콜레스테롤·중성지방 잡는 식단표, 간 건강까지 챙기는 방법

중성지방 정상 수치 맞추는 식단 관리법 콜레스테롤 낮추는 음식과 간 건강 레시피

건강의 시작은 식탁에서

중성지방과 콜레스테롤 수치가 높다면 간 건강에도 적신호가 켜졌다는 뜻입니다. 특히 고지혈증이나 지방간, 당뇨 전단계가 있다면 식단 관리는 선택이 아닌 필수입니다. 오늘은 중성지방을 정상 수치로 낮추고 콜레스테롤을 조절하며, 간 건강까지 지킬 수 있는 식단 관리법을 소개합니다.

 

1. 중성지방과 콜레스테롤, 무엇이 다를까?

• 중성지방(Triglycerides): 우리가 섭취한 여분의 칼로리가 지방으로 저장된 형태입니다.
• 콜레스테롤(Cholesterol): 세포막 구성과 호르몬 생산에 필요한 지방질이지만, LDL(나쁜 콜레스테롤)이 높으면 심혈관 질환 위험이 커집니다.

두 수치 모두 높을 경우 간에 지방이 쌓이기 쉬워지고, 지방간과 간 기능 저하로 이어질 수 있습니다. 

 

2. 콜레스테롤 낮추는 대표 음식 5가지

1. 귀리(오트밀): 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부해 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.
2. 등푸른 생선(고등어, 연어): 오메가-3 지방산이 풍부해 중성지방을 감소시키고 혈관 건강을 돕습니다.
3. 견과류(호두, 아몬드): 심장 건강에 이로운 불포화지방산이 풍부하지만 하루 한 줌(20~30g)으로 섭취량을 제한해야 합니다.
4. 아보카도: 식물성 지방의 대표주자로 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
5. 올리브오일: 포화지방 대신 사용하는 건강한 지방으로, 특히 샐러드 드레싱에 활용하기 좋습니다.

3. 중성지방 정상 수치를 위한 일주일 식단 예시

요일	아침	점심	저녁
월	귀리죽 + 바나나	현미밥 + 닭가슴살 샐러드	고등어구이 + 채소볶음
화	두부과일샐러드	보리밥 + 된장국 + 나물반찬	연어스테이크 + 브로콜리
수	삶은 달걀 + 아보카도	잡곡밥 + 콩불고기	두부조림 + 나박김치
목	오트밀 + 블루베리	흑미밥 + 조기구이 + 나물	야채스튜 + 통밀빵
금	견과류 + 요구르트	곤약밥 + 닭가슴살 구이	버섯된장찌개 + 샐러드
토	바나나 + 삶은 달걀	보리비빔밥 + 미역국	고등어조림 + 무나물
일	오트밀 + 견과류	연어덮밥 + 된장국	두부스테이크 + 나물무침

 

4. 간 건강을 지키는 레시피 팁

• 기름은 불포화지방 위주로 소량만 사용하기
• 나트륨은 최소화하고, 천일염이나 저염간장 사용하기
• 술, 인스턴트식품, 튀긴 음식은 피하기
• 식이섬유가 풍부한 채소는 매 끼니에 포함시키기

식단만 바꿔도 간은 달라진다

중성지방과 콜레스테롤 수치가 높은 분들은 약보다 먼저 식단을 점검해야 합니다. 위의 식단은 간 기능을 회복하고 지방 대사를 도와 중성지방을 정상화하는 데 효과적입니다. 꾸준한 실천이 가장 큰 치료입니다.

 

F&A

Q1. 중성지방 수치가 높으면 반드시 간이 나쁜 건가요?
A. 꼭 그렇진 않지만, 중성지방이 높은 상태가 지속되면 지방간이나 간염으로 발전할 가능성이 높습니다.

Q2. 식단만으로 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있나요?
A. 식단 개선만으로도 충분히 효과를 볼 수 있으며, 꾸준한 실천이 중요합니다. 단, 유전적 요인이 강한 경우에는 약물치료가 병행될 수 있습니다.

Q3. 운동은 얼마나 해야 하나요?
A. 주 5회 이상, 30분 이상 빠르게 걷기나 가벼운 유산소 운동이 중성지방과 간 건강에 도움됩니다.

Q4. 간 건강을 위한 영양제는 어떤 걸 먹어야 하나요?
A. 밀크시슬, 비타민 E, 오메가-3 등이 간 기능 개선에 도움될 수 있으나, 반드시 전문가 상담 후 복용하세요.

 

 

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