[2025] 간수치·지방간 완벽 가이드 콜레스테롤·지방 낮추는 식단·운동 총정리

간수치·지방간 완벽 가이드 콜레스테롤·지방 낮추는 식단·운동 총정리

 

 

🩸 1. 지방간이란?

정상 간의 지방 함량이 5%를 넘으면 지방간으로 진단됩니다. 주로 중성지방이 간세포에 쌓여 발생하며, 비알코올성 지방간의 경우 음주와 상관없이 식습관·운동 부족·고지혈증 등이 주요 원인입니다.

 

⚠️ 2. 지방간의 주요 원인

• 과도한 음주 또는 당분 섭취
• 복부비만 및 운동 부족
• 당뇨병, 고지혈증
• 특정 약물 또는 급격한 체중 변화

👉 지방간이 진행되면 간수치(ALT, AST)가 상승하므로 정기검진이 필수입니다.

 

🍽️ 3. 간수치 낮추는 하루 식단 예시

식사메뉴	예시	포인트
아침	오트밀 + 블루베리 + 달걀	포화지방↓, 식이섬유↑
점심	현미밥+두부조림+나물	단백질비타민균형
저녁	샐러드(올리브유)	오메가3섭취
간식	무가당두유,녹차	황산화작용

 

❗ 단 음료·과일주스는 피하고 물 중심 수분 섭취를 유지하세요.

🏃 4. 지방간 개선 운동 루틴

• 유산소: 빠르게 걷기, 조깅, 자전거, 수영 (주 3~5회, 30분 이상)
• 근력: 스쿼트·플랭크 등 대근육 중심
• 실내 루틴 예시: “30분 유산소 + 10분 코어 운동”

👉 체중의 5~10%만 감량해도 간지방이 유의미하게 감소합니다.

🌿 5. 생활습관 & 주의사항

• 폭음 금지, 야식 줄이기
• ‘간 보호제’ 과다 복용 금지 (의사 상담 후 섭취)
• 6개월마다 간수치 검사 권장

 

 

📘 6. 마무리 요약

지방간은 단기간에 생기지만 회복도 가능합니다.

식단 + 운동 + 검진 루틴을 꾸준히 관리하면 간수치와 중성지방을 동시에 낮출 수 있습니다.

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